Hinweise auf Ernährung vor, während und nach dem Training

Ernährung vor dem Training:
Vor dem Training soll man genügend viel essen, um mit den benötigten Mengen hydratisierender Flüssigkeiten versorgen versorgt zu werden, welche wegen geringer Menge Fasern und Fett die Magenentleerung erleichtert und die Darmbeschwerden abschwächt und wegen gemäßigter Menge Protein und großer Menge Kohlenhydrat die Aufrechterhaltung der Blutglucose ermöglicht. Die Mahlzeit soll aus vom Athleten gut bekannten und tolerierten vertragenen Nahrungsmitteln. z.B. Brot mit Marmelade, Nudeln, Pommes frites, Obst, Maltodextrin bestehen.

Ernährung während des Trainings:
Während des Trainings soll man zuerst das folgende bezwecken: Den Verlust von Flüssigkeiten ersetzen, Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung der Blutglucose und die Linderung der Wahrnehmung der Erschöpfung versorgen bzw. die Leistungsfähigkeit steigern. Man braucht das jedoch, nur, wenn die sportlichen Übungen länger als eine Stunde dauern. Z.B. Kohlenhydrat-Gel, Gatorade, getrocknete Banane, Maltodextrin.

Ernährung nach dem Training:
Nach dem Training soll man den diätetischen Zweck erreichen, adäquaten Energie- und Kohlenhydrateinsatz für schnelle Wiederherstellung zu versorgen. Die Einnahme von Protein (40 Minuten nach dem Training) soll Aminosäure für Muskelaufbau und -erholung versorgen (/liefern). Die Athleten sollen nach dem Training deshalb eine Mischung (oder eine Mahlzeit) aus Proteinen und Kohlenhydraten einnehmen. z.B. Shake mit Kohlenhydraten und Proteinen, Putenbrust-Sandwich + ein Glas Orangensaft, Nudeln mit Fleisch etc.

Rezepte:
Nach dem Training:
Joghurt und Trockenobst mit Brot und Saft
Zubereitung: In einen Becher Joghurt eine Mischung von (/aus) Aprikosen, getrocknete Bananen, Paranussbaum- und Quinoaflocken beimischen. Zur Mahlzeit drei Vollkorntoasts mir Marmelade, eine Scheibe Käse und ein Glas Ananassaft hinzufügen.

Was empfehlenswert ist: Das ist eine leichte Mahlzeit, durch die das Abendessen kann ersetzt werden kann. Das ist reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gutem Fett. Der Ananassaft enthält Vitamin C, das die ein mächtiges Antioxidans ist. Sowohl Quinoa als auch ölhaltige Früchte enthalten Omega-3-Fettsäure, Vitamin B und Aminosäuren, welche für die Muskelerholung essentiell sind.